5 si muove per combattere il dolore a banda

inizia come un dolore fastidioso all’esterno della gamba appena sopra il ginocchio. Peggiora man mano che la corsa va avanti, in alcuni casi passando all’anca. La condizione si chiama sindrome della banda iiotibiale o ITBS, ed è il secondo infortunio da corsa comune. Lasciato non trattato, potrebbe debilitarti e rendere quasi impossibile la corsa.

Mentre si allungano, il rotolamento della schiuma e il tempo libero sono passi essenziali per alleviare i sintomi, non risolveranno il problema. La ricerca rileva che il rafforzamento dei muscoli attorno ai fianchi è il modo più efficace per evitare e trattare gli ITB, poiché la causa del dolore deriva dalla debolezza dell’anca.

Cos’è la band IT?

La banda iliotibiale è un tendine che corre da sotto il ginocchio al di sopra dell’anca, dove si attacca al piccolo muscolo di lata del tensore (TFL). Il TFL funziona con i glutei per stabilizzare l’anca. I problemi iniziano quando la scarsa postura che adotti dalla seduta in curva a una tastiera persiste anche quando sei in corsa. “Quando siamo piegati in avanti, i muscoli glutei si sovraccaricano”, afferma Brian Fullem, DPM, un podologo sportivo e autore di The Runner’s Guide to Healthy Feet and Cavle. “Questo è quando la band IT entra in gioco e prende molta più tensione di quanto possa gestire.” Per aggiungere la beffa al danno e impilare i problemi posturali, quei muscoli molto glutei tendono ad essere deboli in molti corridori.

Quando il muscolo TFL e la banda assumono troppi lavori per stabilizzare i fianchi e impedire alle ginocchia e ai piedi di crollare verso l’interno ad ogni passo, si sforzano e si allungano. “Lo stretching e la rigidità dell’ITB proviene davvero dalla debolezza”, afferma Fullem. “Se non affronti quella debolezza, prenderti del tempo libero non lo farà andare via.”

Quale movimento combatte meglio ITBS?

Fullem raccomanda una serie di esercizi volti a rafforzare il glutei Medius e il minimus, i muscoli essenziali coinvolti nel controllo di ciò che accade dai fianchi fino ai piedi.

1. L’allungamento del corpo del corpo

Inizia con lo stretching. Fullem dice che il miglior tratto è quello di attraversare la tua gamba dolorante dietro l’altra gamba, allungare il campo e allontanarsi dal lato ferito. Il tuo corpo dovrebbe formare un arco, con la fascia IT che si estende sul fianco. Abbassa le braccia fino alla caviglia all’interno dell’arco, estendendo il tratto. Tieni premuto per 15 secondi e ripeti 10 volte. Fai il tratto tre volte al giorno.

2. Sollevamenti della gamba laterale

L’ascensore laterale è uno dei modi migliori per rafforzare il gluteo medius e il minimus, ma devi essere consapevole della tua forma per evitare di imbrogliare reclutando muscoli più grandi, come i tuoi quadricipiti. Sdraiati su un fianco, solleva la parte superiore della gamba. Quindi, portalo avanti e indietro in modo che formi una linea retta dalla tua opinione a Hip. Assicurati che i fianchi siano impilati e che la gamba sia dritta: la maggior parte delle persone ha bisogno di tirare consapevolmente la gamba all’indietro sull’anca per mettersi in linea. Porta in avanti la tua parte superiore con il braccio e il gomito verso terra per evitare che i fianchi rotoli all’indietro.

Solleva la gamba superiore e spostala in avanti e indietro con un movimento controllato. Tieni premuto in cima all’ascensore per 2 o 3 secondi, quindi rilassati. Costruisci fino a tre serie di 10 ripetizioni per ogni gamba. Non lasciare che i fianchi si aprono e non coinvolgere i flessori dell’anca anteriore. Puoi posizionare la mano sul lato del sedere appena sopra e dietro l’osso dell’anca per sentirsi quando il gluteo Medio si Maglia Manchester United contrae. Non dovresti sentire la contrazione dalla parte anteriore dell’anca.

3. Conchiglie di vongole

I gusci di vongole sono un altro modo efficace per colpire i glutei laterali. Sdraiati su un fianco con le gambe con un angolo di 45 gradi e le ginocchia impilate. Solleva lentamente il ginocchio superiore, per quanto possibile, tenendo insieme i piedi. Tieni premuto per 2 o 3 secondi e ritorna nella posizione originale. Costruisci fino a tre serie di 10 ripetizioni per ciascun lato. Puoi aumentare l’intensità avvolgendo una fascia di resistenza attorno a entrambe le gambe nella parte superiore del ginocchio.

4. escursioni all’anca

Le escursioni all’anca lavorano i muscoli dell’anca in un modo simile a correre e aiutare a mantenere i fianchi durante la posizione a gamba singola di ogni passo. Rimanere in piedi e in posizione verticale, con un piede posizionato su un gradino o su una scala. Solleva l’altro piede sollevando l’anca su quel lato. Abbassa lentamente l’anca in modo che il tuo “piede libero” scenda al di sotto del livello del passaggio. Scendi sul fondo della Maglia US Sassuolo tua gamma di movimento, mantenendo comunque le ginocchia dritte e in posizione verticale. Completa 10 ripetizioni su ciascun lato e costruisci fino a tre set.

5. Troppo di trimestre a gamba singola

I numerosi esercizi specifici per la corsa, lo squat a gamba singola mira l’abilità di bilanciamento e la forza del glutei necessarie per rimanere alto e stabile in fuga. Equilibrio su una gamba, con il piede sollevato di fronte a te. Abbassa il busto per un quarto di strada verso il pavimento, assicurandoti che i fianchi siano a livello e che il ginocchio non attraversa la linea mediana del corpo o vada di fronte alle dita dei piedi. Lavora fino a tre serie di 10 ripetizioni e aumenta la profondità dello squat man mano che si diventa più forti.

Queste informazioni sono solo a scopo educativoD non è inteso come sostituto della diagnosi o del trattamento medico. Non dovresti utilizzare queste informazioni per diagnosticare o trattare un problema o una condizione di salute. Controlla sempre con il medico prima di cambiare la dieta, modificare le tue abitudini di sonno, prendere integratori o iniziare una nuova routine di fitness.

Jonathan Beverly

Jonathan Beverly è scrittore freelance e autore di Best Stride and Run Strong, Resta affamato. L’ex caporedattore dei tempi di corsa, attinge a decenni Maglia Atletico Madrid di esperienza nello sport. Ha gestito 26 maratone con un migliore 2:46:04. Jonathan allena anche il cross country delle scuole superiori.