Crunch Plank: 5 gradini per questo efficiente esercizio di base

contenuto
Cos’è un crunch della plancia?
Plank crunch Esercizio Benefici e muscoli usatiStrength
Flessibilità

Come fare un crunch della plancia
Plank crunch ModificationsAlificationsier
Modifiche più dure

Altro crunch a plancia Grinsisessphinx crunch plancia
Spiderman Plank Crunch.
Croccante della plancia laterale

Quanto devo fare comunemente fare crunch della plancia?
Chi non dovrebbe fare un crisi della plancia?
Incartare

Non importa le tue preferenze di esercizio, tutti coloro che sanno così come capiscono sinceramente la forma fisica capisce il valore di mantenere il nucleo sano. Questo include gli ABS, gli obliqui, così come i muscoli della schiena per essere forti nel mezzo, dove si trova il centro della tua resistenza. Alcuni Diehards voongono dalla tavola per mantenere in forma questa zona, mentre altri credono sinceramente che la crunch sia la fine che tutti siano tutti. Non importa dove ti trovi nel dibattito a crunches VS Plank VS, c’è un esercizio che combina i benefici di entrambi, il crunch della plancia!
Quando ascolti il ​​termine crunch plank, la prima cosa che prevedi è una tavola oltre ad essere in mano. Questo esercizio prende la tavola tipica al livello successivo, trasformando il corpo oltre a spostarlo in un’impostazione crunch in modo da lavorare contemporaneamente in diverse aree di destinazione. Il tuo nucleo dirà grazie a te quando includi questo esercizio nella tua routine regolare.
Cos’è un crunch della plancia?

I
Una combinazione di due esercizi, la crisi della plancia utilizza i metodi sia della plancia che del crisi di massimizzare il tuo allenamento quando si lavora sul midsection e sul retro. Questa area principale ha bisogno di qualcosa che può funzionare tutti i muscoli contemporaneamente, avendo loro lavorato insieme all’unisono costruendo la resistenza nel nucleo oltre a definire i muscoli in ABS e obliqui. Alcune persone si riferiscono alla crisi della plancia come l’esercizio dell’alluppo al monte.
Plank crunch Esercizio Benefici e muscoli usati
Essere in grado di utilizzare tutti i muscoli del nucleo è qualcosa che gli obiettivi di crisi della plancia e usi, indipendentemente da quale esercizio standard preferisci. Se stai facendo una tavola, non stai muovendo i tuoi obliqui sufficienti per tenerli tagliare e forti. Se ti concentri solo sui crunch, i muscoli della schiena non ricevono la stessa identica quantità di interesse come i muscoli del nucleo anteriore. Con questo esercizio, queste tre aree fanno un passo insieme oltre a ottenere la stessa identica quantità di lavoro in modo da rivolgersi il più possibile senza perdere un muscolo, letteralmente.
Forza

L’obiettivo è mantenere il nucleo forte. Con un crunch a plancia, puoi sviluppare la resistenza di massa muscolare nel nucleo oltre a rafforzare la definizione di massa muscolare. A seconda del passo che stavi usando prima del crunch della plancia, uno dei tuoi gruppi di massa muscolare fondamentale non era così forte come potrebbe essere. Con esso, stai aumentando il loro vero potenziale.
Flessibilità
Molto più che includi la crisi della plancia nella tua routine, il molto più flessibile diventerai. Non solo taglierà i pollici dalla vita, tuttavia aumenterà la flessibilità tra le tue braccia, oltre che i flessori dell’anca.
Come fare un crunch a plancia

Entra nell’impostazione della plancia sulle tue mani con le dita dei piedi che toccano il terreno. Il tuo corpo deve essere in linea retta.
Stringere il nucleo oltre a disegnare nel tuo pulsante della pancia mantenendo la tavola.
Piega il tuo ginocchio ideale e portarlo verso il tuo petto, mantenendo il tuo nucleo contratto.
Quindi, tornare alla posizione della plancia.
Ripeti con il ginocchio sinistro e la gamba.

Un errore tipico è lasciare che la caverna della parte bassa della schiena. Concentrarsi sul mantenimento della schiena dritta e non lasciando cadere. Inoltre, puoi capire quale velocità è la migliore per te nel guidare le tue ginocchia. Più velocemente li guidi, il tanto più cardio beneficia di guadagnare dall’esercizio. Il più lento lo fai, la minore stabilità che avrai per eseguire il crunch. Quindi le nostre raccomandazioni sono cercare di eseguirla a velocità diverse per scoprire cosa mi sento meglio per te!
Modifiche a crisi della plancia.
A seconda del tuo livello fisico, ci sono alcune modifiche che puoi fare in modo che tu stia ancora costruendo la massa muscolare e ottenere i risultati necessari.
Modifiche più semplici
Le modifiche progettate per i principianti lo rendono accomodante per coloro che vogliono scoprire oltre a sfruttare questo esercizio. Innanzitutto, se non hai familiarità con la tavola, hai bisogno di scoprire per tenere una plancia senza il crunch prima di andare avanti. L’edificio per la resistenza nel nucleo è necessaria in modo da poter fare la seconda parte e preservare la tua resistenza con l’esercizio.
Inoltre, puoi scendere sulle ginocchia quando si impostano in una sezione della plancia, oltre a tenere il ginocchio quando si aggiunge il crunch. Questo ti consente di lavorare comodamente il tuo nucleo e ottenere una certa stabilità rafforzando il tuo intero nucleo.
Modifiche più dure
Senti davvero il capannone quando fai una crisi della plancia laterale invece di un comune crunch a plancia. Tirare i tuoi scricchiolii dalla tavola laterale oltre a forzare gli obliqui per lavorare!
Puoi anche spostarti la planciaa un’impostazione in calo per forzare la parte superiore del corpo per portare molto più il peso durante l’esercizio.
Un’altra modifica che puoi provare è la plancia di diapositiva. Nella tavola di scorrimento, fai scorrere entrambi i piedi davanti oltre a scricchiolare entrambe le gambe allo stesso tempo tenendo una posizione della plancia!
Altri esercizi di crisi della plancia
Inizia a mescolare i tuoi scricchiolii della plancia per tutta la settimana in cui aggiungi uno dei conformi agli esercizi di crisi della plancia alla tua routine, portando molto più gruppi di massa muscolare per un allenamento generale.
Sphinx Plank Crunch.
Nel crisi della plancia dello Sphinx, è necessario iniziare in una posizione comune della plancia. Tirare una gamba in fianco in cui sono i tuoi obliqui, poi rimboccare la gamba negli ABS per un crunch comune. Assicurati di ruotarlo durante le rotazioni.
Spiderman Plank Crunch.
Lo scricchiolio della plancia Spiderman inizia in una posizione ad alta plancia. Quando la parte superiore del corpo scende, la gamba viene fuori, con il tuo ginocchio che soddisfa il tuo gomito. Tira indietro la gamba, vai ad una posizione ad alta plancia, oltre a alternare.
Croccante della plancia laterale
Il crisi della plancia laterale prende veramente i tuoi obliqui allenando una tacca. Sdraiati dalla tua parte, quindi porta il tuo corpo in una tavola laterale. Tieni premuto e assicurarsi che tu stia mantenendo il tuo equilibrio. Piegare il ginocchio opposto fino a raggiungere il gomito, stringendo i muscoli principali per tutto il metodo. Fai un numero di ripetizioni e quindi ripetere sul lato opposto.
Quanto devo fare comunemente fare crunch della plancia?
Se stai solo entrando in crunch a plancia e non sono sicuro esattamente quanto è comunemente necessario farli, introdurli lentamente nella posizione del tuo esercizio principale preferito. Gli intervalli che iniziano non devono essere oltre 30 secondi su ciascun lato, così come è necessario iniziare molto probabilmente con 3-5 ripetizioni. Mentre diventa più forte dall’esercizio, è possibile aumentare la frequenza a intervalli di 45 secondi, oltre a aggiungere 1 o 2 molto più ripetizioni ogni settimana. Continua ad aggiungere 15 secondi ai tuoi intervalli e almeno 1 rappresentante regolare per migliorare la tua resistenza e la resistenza dall’esercizio.
Se sei qualcuno che prende sul serio la loro forma fisica, allora puoi iniziare ad un intervallo molto più alto e fai molto più comunemente per tutta la settimana. È un esercizio adatto da aggiungere alla tua routine quando si è in esecuzione breve tempo o vuoi mescolare la tua routine. Se stai cercando di aumentare il significato di massa muscolare e avere obiettivi di fitness fisico specifici per quell’area del tuo corpo, aumenta la quantità di ripetizioni che stai facendo. Inoltre, aggiungilo alla tua routine 3-4 volte a settimana per ottenere i migliori risultati.
Chi non dovrebbe fare un crisi della plancia?
Mentre il croccante della plancia è uno degli esercizi più efficienti che una persona può fare, alcuni requisiti per prevenirlo per la loro salute e il benessere e la protezione. Principalmente, aspettarsi che le donne non debbano tentare di completare il crisi della plancia poiché la pressione attorno al bambino. C’è anche molto pericolo per danni all’utero e / o al cavo ombelicale.
Altri che devono molto probabilmente per evitare di fare un crunch a plancia sono quelli che sperimentano dal mal di schiena cronico. Se hai sperimentato un infortunio alla schiena e hanno un dolore serio regolarmente, allora un crisi della plancia potrebbe solo irritare quel dolore e causare di nuovo il flare. Quando sposti il ​​tuo corpo nell’impostazione così come segue da una tavola comune a un crisi della plancia, pericolo che causa ulteriori danni. Hai bisogno di parlare con un medico prima prima di provare questo esercizio.
Incartare
Le crunch della plancia integrano la tavola standard e un crisi in un esercizio di base incredibilmente caricato su steroidi! Se non si lavora questo esercizio di base efficiente nei tuoi allenamenti, hai bisogno di scoprire il tempo per farlo. Il tuo corpo dirà grazie a te!
Se sei un principiante, esaminare le modifiche più semplici elencate sopra per aiutare a migliorare i muscoli principali e andare avanti. Se sei molto più avanzato, controlla le modifiche più difficili e altri esercizi di crisi della plancia per prendere gli allenamenti al livello successivo!