Crunch Plank: 5 gradini per questo efficace esercizio di base

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Cos’è un crunch della plancia?
Plank crunch Esercizio Benefici e muscoli usatiStrength
Flessibilità

Come fare un crunch a plancia
Plank crunch ModificationsAlificationsier
Modifiche più dure

Altro crunch a plancia Grinsisessphinx crunch plancia
Spiderman Plank Crunch.
Croccante della plancia laterale

Quanto spesso dovrei fare crunch a plancia?
Chi non dovrebbe fare un crisi della plancia?
Incartare

Non importa le tue preferenze di esercizio, tutti coloro che conoscono e comprendono veramente il fitness capisce l’importanza di mantenere il nucleo sano. Ciò include gli ABS, gli obliqui e i muscoli della schiena per essere forti nel mezzo, dove si trova il centro della tua forza. Alcuni Diehards giurano sulla tavola per mantenere questa zona in forma, mentre altri credono sinceramente che la crunch sia la fine che tutto sia tutto. Non importa dove ti trovi nel dibattito a crunches VS Plank VS, c’è un esercizio che combina i benefici di entrambi, il crunch della plancia!
Quando senti il ​​termine croccante della plancia, la prima cosa che prevedi è una plancia e stare sulle tue mani. Questo esercizio prende la tavola media al livello successivo, girando il corpo e spostarlo in una posizione di crunch in modo da lavorare contemporaneamente in più aree di destinazione. Il tuo nucleo ti ringrazierà una volta che includi questo esercizio nella tua routine settimanale.
Cos’è un crunch della plancia?

I
Una combinazione di due esercizi, la crisi della plancia utilizza i metodi sia della plancia che del crunch di massimizzare il tuo allenamento quando si lavora sul midsection e sul retro. Questa area principale ha bisogno di qualcosa che può funzionare tutti i muscoli contemporaneamente, avendo loro lavorato insieme all’unisono costruendo la forza nel nucleo e definendo i muscoli negli ABS e nell’obliqua. Alcune persone si riferiscono alla crisi della plancia come l’esercizio dell’alluppo al monte.
Plank crunch Esercizio Benefici e muscoli usati
Essere in grado di utilizzare tutti i muscoli del tuo nucleo è qualcosa che gli obiettivi e gli usi del crisi della plancia, non importa quale esercizio tradizionale preferisci. Se stai facendo una tavola, non stai muovendo abbastanza i tuoi obliqui per tenerli tagliare e forti. Se ti concentri solo sui crunch, i muscoli della schiena non ottengono la stessa quantità di attenzione dei muscoli del nucleo anteriore. Con questo esercizio, queste tre aree si muovono insieme e ottengono la stessa quantità di lavoro in modo da rivolgersi il più possibile senza perdere un muscolo, letteralmente.
Forza

L’obiettivo è mantenere il nucleo forte. Con un crunch a plancia, puoi costruire una forza muscolare nel nucleo e aumentare la definizione del muscolo. A seconda di quale movimento stavi usando prima del crunch della plancia, uno dei tuoi gruppi muscolari principali non era così forte come potrebbe essere. Con esso, stai aumentando il loro vero potenziale.
Flessibilità
Più includi la crisi della plancia nella tua routine, più diventerà flessibile. Non solo taglierà i pollici dalla vita, ma aumenterà la flessibilità tra le braccia, la schiena e i flessori dell’anca.
Come fare un crunch a plancia

Entra nella posizione della plancia sulle tue mani con le dita dei piedi che toccano il terreno. Il tuo corpo dovrebbe essere in linea retta.
Stringere il tuo nucleo e disegna nel tuo pulsante della pancia mantenendo la tavola.
Piega il ginocchio destro e portalo verso il tuo petto, mantenendo il tuo nucleo contratto.
Quindi, tornare alla posizione della plancia.
Ripeti con il ginocchio sinistro e la gamba.

Un errore comune sta lasciando che la rimasta inferiore nella caverna. Concentrati sul tentativo di mantenere la schiena dritta e non lasciando cadere. Inoltre, puoi determinare quale velocità è meglio per te nel guidare le tue ginocchia. Più velocemente li guidi, più il beneficio cardio guadagnerai dall’esercizio. Il più lento che li sposta, la minore stabilità avrai per eseguire il crunch. Quindi il nostro consiglio è provare a eseguirlo a velocità diverse per trovare ciò che mi sente meglio per te!
Modifiche a crisi della plancia.
A seconda del livello di forma fisica, ci sono alcune modifiche che puoi fare in modo che tu stia ancora costruendo muscoli e ottenere i risultati di cui hai bisogno.
Modifiche più semplici
Le modifiche progettate per i principianti lo rendono accomodante per coloro che vogliono imparare e approfittare di questo esercizio. Innanzitutto, se non hai familiarità con la tavola, devi imparare a tenere una tavola senza la crunch prima di andare avanti. La forza di costruzione nel nucleo è essenziale in modo da poter fare la seconda parte e mantenere la tua forza attraverso l’esercizio.
Inoltre, puoi scendere sulle ginocchia quando nella posizione della plancia e tenere il ginocchio giù quando aggiungi il crunch. Questo ti consente di lavorare comodamente il tuo nucleo e ottenere una certa stabilità rafforzando il tuo intero nucleo.
Modifiche più dure
Senti davvero la bruciatura quando fai una crisi della plancia laterale invece di un crisi standard della plancia. Tirare i tuoi scricchiolii dalla tavola laterale e costringe gli obliqui al lavoro!
Puoi anche spostare la tavola in una posizione in calo per forzare la parte superiore del corpo a portare più del peso durante l’esercizio.
Un’altra modifica che puoi provare è la plancia di diapositiva. Nella tavola di scorrimento, fai scivolare entrambi i piedi in avanti e scricchiolano entrambe le gambe allo stesso tempo tenendo una plancia pOsposizione!
Altri esercizi di crisi della plancia
Inizia a mescolare i tuoi crunch della plancia per tutta la settimana quando aggiungi uno dei seguenti esercizi di crisi della plancia alla tua routine, portando più gruppi muscolari per un allenamento generale.
Sphinx Plank Crunch.
Nel crunch della plancia Sphinx, è necessario iniziare in una posizione standard della plancia. Tirare una gamba verso il lato in cui sono i tuoi obliqui, poi rimbocca la gamba negli ABS per un crunch standard. Assicurati di ruotarlo durante le rotazioni.
Spiderman Plank Crunch.
Lo scricchiolio della plancia Spiderman inizia in una posizione ad alta plancia. Quando la parte superiore del corpo si abbassa, la tua gamba viene fuori, con il tuo ginocchio che incontra il tuo gomito. Tira indietro la gamba, vai ad una posizione ad alta plancia e alternativa.
Croccante della plancia laterale
La crisi della plancia laterale prende davvero i tuoi obliqui allenando una tacca. Sdraiati dalla tua parte, quindi porta il tuo corpo in una tavola laterale. Tieni premuto e assicurati di mantenere il tuo equilibrio. Piegare il ginocchio opposto finché non raggiunge il gomito, stringendo i muscoli principali fino in fondo. Fai diversi ripetizioni e quindi ripetere sul lato opposto.
Quanto spesso dovrei fare crunch a plancia?
Se stai solo entrando in crunch a plancia e non sono sicuro di quanto spesso dovresti farli, introdurli lentamente al posto del tuo esercizio principale preferito. Gli intervalli che iniziano non devono essere oltre 30 secondi su ciascun lato, e probabilmente dovresti iniziare con 3-5 ripetizioni. Mentre diventa più forte dall’esercizio, è possibile aumentare la frequenza a intervalli di 45 secondi, quindi aggiungere 1 o 2 ripetizioni più ripetizioni ogni settimana. Conservare aggiungendo 15 secondi ai tuoi intervalli e almeno 1 rappresentante settimanale per migliorare la resistenza e la forza dall’esercizio.
Se sei una persona che prende sul serio la loro fitness, allora puoi iniziare ad un intervallo molto più alto e fare più spesso per tutta la settimana. È un esercizio ideale da aggiungere alla tua routine quando si esegue corti in tempo o vuoi solo mescolare la routine. Se stai cercando di aumentare la definizione del muscolo e avere alcuni obiettivi di fitness per quell’area del tuo corpo, aumenta la quantità di ripetizioni che stai facendo. Inoltre, aggiungilo alla tua routine 3-4 volte a settimana per ottenere i migliori risultati.
Chi non dovrebbe fare un crisi della plancia?
Mentre il crunch della plancia è uno degli esercizi più efficaci che una persona può fare, alcuni bisognosi di evitarlo per la loro salute e protezione. Principale, le donne incinte non dovrebbero tentare di completare la crisi della plancia a causa della pressione attorno al bambino. C’è troppa rischio per danni all’utero e / o al cordone ombelicale.
Altri che dovrebbero probabilmente evitare di fare un crunch della plancia sono quelli che soffrono di mal di schiena cronica. Se hai sperimentato una ferita alla schiena e hai un dolore grave regolarmente, allora un crunch a plancia potrebbe solo irritare quel dolore e causarlo di nuovo. Quando sposti il ​​tuo corpo in posizione e poi sposta da una tavola standard a un crisi della plancia, rischi di causare ulteriori danni. Devi parlare con un medico prima di provare questo esercizio.
Incartare
Le crunch della plancia combinano la tavola tradizionale e una scricchiolanza in un unico esercizio di base sugli steroidi! Se non stai lavorando questo efficace esercizio di base nei tuoi allenamenti, devi trovare il tempo per farlo. Il tuo corpo ti ringrazierà!
Se sei un principiante, esamina le modifiche più semplici elencate sopra per rafforzare i muscoli principali e andare avanti. Se sei più avanzato, controlla le modifiche più difficili e altri esercizi di crisi della plancia per prendere gli allenamenti al livello successivo!