Come usare il metodo Run / Walk per le lunghe corse

mentre mi stavo preparando per la mia lunga corsa questa mattina presto ho pensato ai miei trucchi preferiti per le lunghe corse di allenamento. Avevo bisogno di tenere a portata di mano alcuni dei miei trucchi provati e veri perché a lungo termine della scorsa settimana era difficile. Ho finito per tagliarlo a poche miglia perché mi sentivo stanco, assetato, annoiato e mi sentivo come se avessi colpito un muro verso la fine.

Non volevo che ciò accadesse di nuovo. Non potrei lasciarlo accadere di nuovo. Sì, penso che manchi una corsa a causa di viaggi, malattie, ecc. Accadono alla maggior parte dei corridori durante un piano di allenamento per la mezza della maratona di 12 settimane (o più). Non è un grosso problema finché rimani in pista per andare avanti.

E tagliare una corsa corta o fare una corsa più facile del previsto anche alla maggior parte dei corridori nel corso di un programma di allenamento. È importante ascoltare il tuo corpo e rilassarlo, se necessario. (Sto parlando di affaticamento mentale e fisico. Se qualcosa fa male – non correre.)

Ma il successo del segreto per la maratona completa è imparare dalle tue cattive corse. Non andare a casa e arrabbiarti con te stesso o sentirti scoraggiato. Questo non ti aiuterà.

Dopo una corsa difficile, inserisci note dettagliate nel registro in esecuzione con qualsiasi informazione pertinente. Le informazioni pertinenti possono includere (ma non sono limitate a) …

Nota nel registro di corsa:

La corsa prevista e quello che hai fatto

Come ti sentivi fisicamente – qualche dolore? fatica? dolore? squilibrio?

Come ti sei sentito mentalmente: cosa ti stava succedendo nella tua cattiva corsa?

Quello che hai mangiato e bevuto prima

Quello che hai mangiato e bevuto durante

Meteo, corso, marcia, tempo, ecc.

Perché la corsa è stata buona/cattiva/altro? – Condividi tutti i pensieri, questo è il tuo registro di corsa privato e cose casuali possono aiutarti a valutare la situazione in seguito.

*Scorri fino in fondo a questo post se hai bisogno di un registro in esecuzione! Te ne invierò uno stampabile gratuito per iniziare a utilizzare ora.*

Perché ho deciso di provare il metodo Run/Walk

La scorsa settimana penso che il mio lungo periodo sia stato difficile per alcuni motivi che si sono combinati per renderlo più duro. Innanzitutto, faceva caldo e non ho iniziato a bere abbastanza presto durante la corsa. Avevo in programma di bere dalla mia bottiglia d’acqua alla mia macchina al miglio 5 e al miglio 10, ma non era abbastanza in una giornata calda. Inoltre, non ho iniziato a mangiare abbastanza presto in fuga. Ho portato il mio carburante con me ma speravo di mangiarlo quando ho visto una fontana per un sorso veloce. Pensavo che il mio percorso pianificato avesse fontane d’acqua, ma – no.

In secondo luogo, mi sono annoiato – stavo ascoltando un libro che mi aspettavo di essere bravo, ma ero meh. Continuavo ad aspettare che diventasse interessante e mi distrai – non è mai successo. Ho sempre alcuni podcast in cui mi trovo super e posso passare a quelli se mi stanco di un libro – tranne che per questa volta! Quindi, non ho avuto una soluzione rapida per questo durante la corsa.

Il caldo, l’idratazione falliscono e la noia si sono combinate, quindi la seconda volta sono passato dalla mia auto per l’acqua – ho deciso di chiamarla solo un giorno. Se mi fossi goduto di un buon libro o podcast avrei potuto farmi andare avanti. Se mi sentissi benissimo fisicamente, avrei potuto farmi andare avanti. Ma essere sia mentalmente che fisicamente stanco era sufficiente per fermarmi.

Un segreto per l’allenamento della maratona = impara dalle cattive corse

Dal momento che un segreto della maratona è imparare dalle cattive corse – ho avuto l’opportunità di imparare da quel lungo periodo e fare meglio questa volta. Era un fallimento di carburante/idratazione e un fallimento dell’allenamento mentale, quindi dovevo affrontare entrambi.

Stavo per uscire dalla porta quando ho pensato: “Devo assicurarmi di iniziare a alimentare prima – devo ricordare a me stesso” … e mi sono ricordato di come il mio amico allenatore Steve ha fatto un segnale acustico per un segnale acustico ogni 15 minuti Ricorda ai suoi corridori di bere o mangiare a lunghe corse.

Così, ho deciso di impostare il mio orologio da corsa per correre/camminare su intervalli in modo che sia più facile da bere o mangiare qualcosa durante un intervallo di camminata. Dal momento che non uso questo metodo in questo momento ha reso la corsa più interessante e incoraggiante, il che è stato ottimo per combattere la fatica mentale. È stato divertente considerare gli intervalli invece di controllare per vedere Miles.

Nota: i miei tempi di intervallo di corsa/camminata non sono le solite lunghezze consigliate. Se sei un corridore nuovo o di ritorno, dai un’occhiata a questo post su come eseguire il metodo Run/Walk

Come utilizzare il metodo Run/Walk a lungo termine

Il metodo Run/Walk può essere personalizzato per diversi corridori. Molti piani di corsa/camminata avanzati mantengono le pause di camminata a 30 secondi. Ho sentito che di più è troppo e meno non è sufficiente per ottenere tutti i benefici. Ho deciso di restare con pause di 30 secondi e fare il mio tempo di esecuzione 8 minuti e 30 secondi.

Ancora una volta, mi stavo preparando per iniziare la mia lunga corsa, era molto presto la mattina quando ho deciso di farlo. Affinché il mio orologio indicasse gli intervalli, ho dovuto collegarlo al mio computer per configurarlo (potrebbe esserci un modo per farlo direttamente sull’orologio, ma non so come e ci sarebbe voluto più tempo) .

Non lo pensavo abbastanza e lo farei un po ‘diverso la prossima volta e avrei dovuto fare un altro intervallo perché la mia lunga corsa è stata un po’ a corto di incidenti (ho dovuto indovinare la distanza BASED in tempo).

SUGGERIMENTO: se stai usando questo metodo per lunghe corse, incorporerei 30-60 secondi di camminata ogni 10 minuti o 1 miglio, a seconda del ritmo e delle preferenze.

Esempio: 10 minuti di corsa / 30 secondi Walk – Ripeti per completare la distanza sul piano.

I 30 secondi di camminata vanno velocemente, specialmente se usi quel tempo per bere o mangiare. Quando ho tirato fuori le mie masticazioni dalla cintura di corsa e me lo ho messo in bocca, era ora di correre di nuovo. Quindi, se hai bisogno di più tempo per bere/mangiare, andrei fino a 60 secondi di camminata.

I risultati della corsa/camminata a lungo termine:

La morale di questa lunga storia (corsa): è andata alla grande! Mi sentivo molto meglio verso la fine della corsa. Pensavo che le pause camminate sarebbero state noiose e rovinavano il mio flusso, ma non lo hanno fatto. Mi ha aiutato a ricordarmi di bere/mangiare.

Ho saltato le prime pause a piedi perché volevo entrare nella zona. Non è qualcosa che il vero metodo Run/Walk approverebbe perché il punto non è cercare di evitare le pause di camminata, il punto è fare piccole pause a tempo dall’inizio in modo da non camminare per tutta la seconda metà della tua corsa (o smettere o sentirsi una merda). Ma lo stavo provando principalmente per aiutarmi a alimentare meglio e renderlo un po ‘più interessante.

Potrei farlo per tutte le mie lunghe corse ora. Voglio ancora recuperare la velocità e fare pause di passeggiate sembrano controintuitive per diventare più veloce. Ma ho anche bisogno di costruire la mia resistenza per le prossime mezze maratone e le maratone complete che ho sul programma. Inoltre, The Dopey Challenge è l’ultima serie di gara di endurance !!

Probabilmente userò il metodo Run/Walk per lunghe corse e manterrò lo stesso il resto del mio piano di allenamento. Ho molte corse di velocità, corse di tempo, passi del mio attuale piano di allenamento che non funzionano con questo metodo (e sono pensati per aiutarmi a correre più veloce). Ho intenzione di rotolare con esso.

Post Run Eats e Diego

Post Run Ho fatto la mia solita (o nuova solita) nutrizione subito dopo: caffè ghiacciato con collagene e un frullato di recupero. Ho preparato Smoothie Pack l’altro giorno e ne ho usato uno.

Più tardi ho avuto una torta al cioccolato. Sembra migliore di quanto abbia avuto un sapore. Il cioccolato al latte in cima è mousse e sono più una ragazza torta. So che alcune persone adorano la glassa. Bene, adoro la torta e questa era tutta glassa e non abbastanza torta.

E ho salvato il meglio per ultimo …

Ecco una foto di Diego perché è importante. Lerbs tutti.

Ottieni il tuo registro in esecuzione gratuito e stampabili per pianificatore di pasti qui

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